Bien nourrir son cerveau

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Notre cerveau accomplit les tâches qui lui incombent s’il est bien nourri. Du contenu de notre assiette dépend qu’il soit plus performant.

"La grossesse et la période de l’allaitement sont des moments essentiels pour le cerveau. Il faudrait être attentif à l’alimentation de la future mère au moins six mois avant la conception, affirme le Dr Jean-Marie Bourre. Le cerveau va puiser au cours de sa construction dans les réserves constituées par le tissu adipeux de la mère. Une construction qui se poursuit au cours des deux années suivant la naissance, avec l’organisation des circuits des neurones, et continue jusqu’à 20 ans avec leur développement."

Les bons choix nutritionnels

Le cerveau a besoin pour fonctionner d’une alimentation équilibrée. Pour l’essentiel, l’alimentation se compose de macro-nutriments, protéines, glucides et lipides, mais aussi de vitamines, minéraux et acides gras, de la famille des micronutriments.

"Une alimentation bien choisie, qui combine une diversité d’aliments consommés avec plaisir, voilà le meilleur service que nous pouvons rendre à notre cerveau", résume le Dr Bourre.

Des sucres lents au petit déjeuner.

Le cerveau monopolise 20 % du sucre consommé par l’ensemble de l’organisme. Absorber des sucres lents dès le matin (pain et céréales complets) contribue à améliorer pour la journée la vitesse de traitement de l’information et la mémorisation. Au dîner, les pâtes, le riz ou encore les lentilles, les pois ou les haricots secs assurent le carburant nécessaire au cerveau, qui stocke et classe au cours de la nuit les informations de la journée.

Des protéines à chacun des repas.

Les protéines, végétales ou animales, ne sont pas stockées par l'organisme. Il faut donc en absorber régulièrement, surtout celles contenant des acides aminés de qualité qui réparent et construisent en permanence les cellules de notre cerveau. Les œufs, la viande de bœuf, les petits pois, les haricots secs, les lentilles et le soja, le thon, les produits laitiers, surtout les fromages à pâte cuite, sont à privilégier.

Les besoins en protéines sont de l’ordre de 70 g par jour chez un adulte (plus chez l’enfant ou la femme enceinte). Forcer sur les protéines avant une épreuve intellectuelle contribue à activer des substances comme la dopamine et la noradrénaline, qui mettent en alerte les fonctions mentales.

Privilégier les acides gras polyinsaturés (oméga 6 et oméga 3).

Ils sont indispensables à nos neurones, en participant à la construction de leur membrane. Une carence en oméga 3 pourrait être à l’origine de la dépression ou de l’hyperactivité, et perturber les apprentissages. On les trouve dans les huiles de noix, de colza et de germe de blé ou les mélanges de plusieurs huiles vendus dans le commerce.

Le poisson et les fruits de mer diminueraient le risque de démence, type Alzheimer, en favorisant un meilleur renouvellement des cellules nerveuses. Privilégier le maquereau, le hareng, le saumon, les sardines, cuits de préférence à la vapeur ou pochés.

Les vertus des minéraux

Les oligo-éléments ont eux aussi un rôle essentiel.

Fer.

Présent dans les viandes rouges, le persil, le cacao, les fruits secs, il favorise une bonne oxygénation du cerveau et soutient la mémoire et l’apprentissage chez l’enfant.

Magnésium.

Il a les mêmes vertus que le fer. On le trouve dans le chocolat, les fruits secs, et dans certaines eaux minérales (Hépar).

Zinc.

Un déficit en zinc, fréquent à partir de 60 ans, perturbe l’assimilation de l’oxygène par le cerveau. Les huîtres, les fromages type beaufort, comté, maroilles et la viande sont recommandés.

Sélénium.

Il protège contre le vieillissement cérébral. On le trouve dans les viandes, les œufs, et surtout dans les cèpes et les noix du Brésil.

Chaque vitamine a son domaine d’action

Les vitamines participent au bon fonctionnement de notre matière grise.

Vitamine B1.

Le cerveau, qui tire son énergie du glucose, a besoin de cette vitamine pour l’exploiter. On la trouve dans les céréales complètes, les viandes, celle de porc surtout, le foie, les œufs, les pois et les haricots secs.

Vitamine B6.

Elle influe sur l’humeur et favorise la mémoire. Le saumon, le jambon, le foie, les lentilles et les haricots blancs en sont riches.

Vitamine B9 (acide folique).

Elle évite les pertes de mémoire. Consommer régulièrement choux, asperges, cresson, épinards, poireaux, maïs, amandes, foie et œufs.

Vitamine B.

Elle est présente dans la viande, les œufs, les crustacés, le poisson, les produits laitiers. La carence en B12 est à l’origine de troubles neurologiques et psychiques.

Vitamine C.

Tonifiante et antistress, elle a sa part dans la communication entre les neurones. Le cassis, les kiwis, les agrumes, le cresson, le chou et le foie, en sont richement dotés.

Vitamine E.

Elle a un effet antioxydant sur les neurones. Elle est présente dans les huiles de germe de blé, maïs et soja, les salades, les choux, les épinards, les noisettes et les œufs.